Muita gente acha que a vida dos jogadores de futebol é fácil: bastam alguns treinos táticos passados pelo treinador e o jogador estará pronto para entrar no gramado (com a chuteira mais chamativa do mercado) e marcar ou defender o gol – fazendo, claro, a dancinha mais atual da internet. Isso, no entanto, não é verdade.
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Os jogadores de futebol são atletas de alta performance e precisam de uma séria rotina que começa com os exercícios físicos, alimentação regrada e suplementação adequada para garantir que terão a reposição de proteínas, vitaminas, minerais e aminoácidos necessários para as atividades dentro e fora das quatro linhas.
Mais de cinco horas de treino físico
Diferente dos meros mortais que jogam futebol aos finais de semana regados a churrasco e cerveja gelada, os profissionais possuem toda uma equipe diversificada para garantir que terão os melhores resultados em campo. Na organização dos exercícios físicos, o preparador físico é a peça chave. É comum que eles treinem cerca de cinco horas por dia, entre trabalho físico, técnico, variando entre individual e em grupo.
O programa é feito de maneira individual para cada um deles: alguns precisam focar na perda de peso, outros em ganhar mais resistência. Os zagueiros, por exemplo, precisam de mais massa muscular, então passam mais tempo nas academias levantando peso. Já os goleiros, costumam treinar todos os músculos para ter mais força e coordenação motora.
Antes de começar a malhação na academia, eles precisam fazer aeróbicos como esteira, bicicleta ou corrida ao ar livre. Nem mesmo os dias de recuperação significam sombra e água fresca. Para poupar os joelhos, eles usam aparelhos como o remador, que funciona como um cardio também.
Alimentação: carboidratos são as maiores fontes de energia
O físico do jogador de futebol é construído nessas três bases: dieta, exercício e suplementação. Mas ao ler a palavra “dieta”, não pense que eles comem pouco. Na verdade, é o contrário: os jogadores de futebol comem entre cinco e seis refeições ao dia. Todas são preparadas por nutricionistas e nutrólogos, bem como a suplementação. Deslizes acontecem, mas não são a regra. No dia a dia, eles devem cortar gorduras ruins, frituras, açúcar e sal em excesso.
O que para muitos é um grande inimigo da alimentação, o carboidrato é o principal combustível para o cérebro e sistema nervoso central e deve ser bastante consumido pelos futebolistas. Isso porque ele é a fonte de energia para os músculos, algo que eles precisam bastante, tanto nos treinos quanto no dia de jogo para garantir que terão força, velocidade e disposição.
Os carboidratos em grande quantidade devem ser ingeridos até quatro horas antes dos treinos e jogos. Opções como arroz, macarrão, macaxeira, batata e inhame são combinadas com proteínas mais leves como carnes magras, frango e peixe. Depois, pequenos lanches como barras de cereal e frutas são consumidos também. Durante o treino ou jogo, nada de comida. Apenas água e repositores como bebidas isotônicas. Para fechar, os jogadores repõem os carboidratos e proteínas, e reforçam também as vitaminas e minerais, pois são elas que ajudam na prevenção de lesões, fadiga muscular e potenciais quedas no sistema imunológico graças à atividade de alto rendimento e intensidade.
Os suplementos: whey protein é o mais usado
Por muito tempo, tomar suplementos era algo estereotipado para alguns grupos específicos de atletas e praticantes de exercícios físicos. O whey protein, por exemplo, ajuda na reconstrução dos músculos após os exercícios e auxilia no desenvolvimento de massa magra pelo corpo, então era consumido bastante por amantes de musculação, halterofilismo e crossfiteiros. Ou seja, aqueles que praticam atividades envolvendo peso.
Contudo, depois que os diversos benefícios de uma suplementação adequada foram descobertos, ela passou a fazer parte da rotina de atletas profissionais, como os jogadores de futebol; eles são muito suscetíveis a distensões, rompimentos de ligamentos, bem como lesões menores ou câimbras. Além disso, precisam de energia e força e crescimento muscular, existindo suplementos específicos para cada um desses pontos.
Whey Protein: ganho de massa muscular e força do jogador
O suplemento mais famoso e consumido dessa lista ajuda a aumentar a síntese proteica muscular. De acordo com os especialistas, ele pode ser consumido antes do exercício para efeito de ganho de massa muscular, como também após o treino ou jogo, pois ele sobe os níveis de insulina, auxiliando uma recuperação mais rápida dos músculos. O tipo isolado garante uma absorção mais rápida, enquanto que o hidrolisado é uma versão mais pura do produto. Se associado com aminoácidos, se tornam fontes de resistência e proteção ao sistema imunológico. Já diria Arnaldo Cezar Coelho, “A regra é clara”: consumir whey faz parte da rotina da maioria dos atletas.
Creatina: ideal para as explosões dentro de campo
Embora a gente atribua energia ao whey protein, a creatina é suplementação específica para os momentos de explosão muscular, como arrancadas e contra-ataques dentro das quatro linhas. Ela é capaz de melhorar a performance e a potência do jogador. Só uma atenção: ao consumir creatina, é comum sentir cãibras e até desidratar pois ela retém a água no organismo. Logo, beber mais água é essencial.
Cafeína: um estimulante para despertar o Cristiano Ronaldo que há em você
Se você não entendeu a referência acima, bom, precisa saber um pouco mais sobre o “robozão”: o craque português pode atingir 33,60 km/h com a bola no pé. Sem dúvidas, CR7 consome alguma fonte de cafeína para ter essa velocidade de reação em campo. A cafeína reduz a sensação de fadiga, melhora a performance, a resistência e é capaz de trazer um maior nível de concentração por estimular diretamente o sistema nervoso central. Um outro ponto positivo é que ela ajuda na queima de gordura.
Um jogador de futebol corre cerca de 10 quilômetros durante os 90 minutos de jogos; os volantes que se dividem entre defesa e ataque podem correr até 15 quilômetros. Para se manter no nível de uma prática esportiva de alta intensidade como o futebol, o jogador precisa de muita disciplina, dedicação e todo um time de profissionais multidisciplinares ao seu lado para garantir que seus exercícios, alimentação e suplementação estejam agindo da melhor maneira para o seu corpo.
A rotina de um jogador de futebol profissional é muito mais desgastante do que você imaginava, não é? Sabendo disso tudo, a pelada com os amigos não parece tão cansativa no final das contas.
